【健康】妊娠中の食生活、ママと赤ちゃんの健康
どうもKIKORIです！
妊娠すると食生活がこれまでよりも重要になってきます。
食生活はママの健康や感情に影響を与えるだけでなく、おなかの赤ちゃんにまでも影響を及ぼします！
赤ちゃんがすくすくと成長していくために、赤ちゃんの体の組織は適度のたんぱく質、炭水化物、脂肪を必要とします。
こういう訳でママと赤ちゃんが適切な栄養を取るのは重要なことなのです。
妊娠中の健康的な食生活、どんな栄養素がママと赤ちゃんにお勧めなのか、ベジタリアンのママにお勧めの妊娠中の食生活や妊娠中の食欲などについて知っていきましょう。
妊娠中の健康な食事とは
どんな栄養を取ればいいの？
ママと赤ちゃんにとって最も良い食べ物
妊娠中には何を積極的に食べたらいいのでしょう？いくつかの食材をここに書き出してみました。
- 卵：たんぱく質が豊富でビタミンD とB12を含みます。卵は栄養の宝庫で調理も早くて簡単。 卵焼きや、チャーハンにして食べるのもいいですね。
- 乳製品： 低脂肪乳、チーズ、ヨーグルトはとても美味しくてカルシウムがいっぱい。1日に数回は牛乳を飲みましょう。ヨーグルトやチーズも1日の食事に加えましょう。
- ナッツ類： 持ち運びが簡単で保存も効きます。ナッツ類や ピーナッツバターは簡単に持ち運びのできるスナックでたんぱく質や健康な脂肪分も豊富。アーモンド、ピーナッツ、クルミなどがお勧めです。
- 果物：新鮮な果物、冷凍や缶詰めの果物にはビタミンや繊維が多く含まれています。 便秘を予防する効果もあります。
- 鉄分を多く含む食品：妊娠中、 体力の維持や貧血になるのを防ぐために鉄分をたくさん摂取しましょう。赤身肉、鉄分強化シリアル、ほうれん草などはいつもお家にあるといいですね。
妊娠中の食生活で避けたい食べ物
栄養バランスが大切な妊娠中のママにお魚はお勧めなのですが、中には気を付けて食べてほしい魚や魚介類があります。大きな魚などには多くの水銀が含まれていることがあるので、食べるお魚の種類や量に注意しましょう。メカジキ、サワラ、アマダイは避けましょう。厚生労働省が「お魚について知ってほしいこと」と言う妊娠中のママ向けの資料を作成していますので、ぜひ参考にしてください。魚介類、肉、卵を生や十分に加熱しないで食べるのは避けるようにしましょう。 妊娠中に避けたい食事 についてさらに知りたいママは、こちらをクリックしてください。これ以外にも個人的に避けたほうが良いのでは、と思う食品などについては、かかりつけのお医者さんに相談してみましょう。妊娠中にやっていいこと、やってはいけないことについては、 パンパースホームページにある 妊娠ガイド をチェックしてくださいね。
妊娠中の飲み物
妊娠中の水分補給はとても大切。1日あたりコップ10杯分の水分を摂ることが勧められています。水分補給の中で一番のお勧めはお水。お水はママの体の隅々を潤おしてくれます。また、便秘になるのを防いだり、お肌が乾燥しすぎるのを防いだり、体の中の有害物質を効率的に排出してくれると言う嬉しい効果もあるのです。
水分補給にはどんなものがいいの？
炭酸飲料、コーヒー、紅茶も大丈夫？
- コーヒーや紅茶：妊娠中、朝の最初のコーヒー1杯をあきらめる必要はありませんが、カフェインの摂りすぎには注意しましょう。妊娠中の1日あたりのカフェイン摂取目安量は200mg以下となっています。これは、ドリップコーヒーでカップ2杯、紅茶でカップ4杯の量になります。
- ハーブティー： ハーブティーはコーヒーや紅茶の代わりとなるカフェインの入っていない飲み物として知られていますが、実はこのハーブティーの中にも赤ちゃんの成長に影響を及ぼす種類のものがあります。妊婦さんにおススメと書いてあっても、お医者さんに相談してから飲むようにしましょう。
- お酒やアルコール： 妊娠中はアルコールの摂取は避けましょう。
- 炭酸飲料：妊娠中に完全に炭酸飲料を避ける必要はないですが、適量に抑えましょう。通常、炭酸飲料には砂糖が含まれます。ダイエット炭酸飲料にはアスパルテームやその他の人工甘味料等が含まれます。どちらも適量に抑えましょう。炭酸飲料が好きで止められない人は、砂糖のはいっていないソーダにしましょう。
ベジタリアンはどうしたらいい？
ベジタリアンの人でも妊娠中のママと赤ちゃんに必要な栄養素はもちろん摂ることができます。いつもの食生活を健康的な妊娠中のベジタリアンの食生活 にちょっとアレンジしてみましょう。肉や魚以外からの食品でもベジタリアン妊婦に必要な栄養が摂れるものはたくさんあります。
- たんぱく質： 1日あたり3回、1/2カップほどの豆類や豆腐、1/4カップのナッツ類。スプーン2杯分のピーナッツバター、卵1個、卵の白身2個程度で1日に必要なたんぱく質を摂ることができるでしょう。
- カルシウム： 1日あたり4回、カルシウム豊富な食品を食べましょう。乳製品またはココナッツミルクやアーモンドミルクなどの乳成分を含まない強化乳製品、葉っぱのたくさんついた緑の野菜や豆腐、乾燥豆、豆類を採りましょう。
- 鉄分： ベジタリアンの食生活でも卵、穀物が豊富に入った食品、葉っぱの多くついた野菜、さつまいも、レーズン、プラム、ピーナッツ、乾燥豆や豆類を、1日3回摂ることで必要とされる27mgを取ることができます。鉄分が必要なだけ摂れているか分からないと心配であれば、かかりつけのお医者さんに相談してみましょう。
- ビタミンB12：卵や乳製品など動物性食品だけに含まれるものの1つです。ベジタリアンの妊娠ママはビタミンB12が強化された食品やサプリメントで摂るようにしましょう。
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