【健康】脂肪がみるみる燃える？！ケトジェニックダイエットとは

どうも、KIKORI（キコリ）です。

「糖質制限」系ダイエットでも、群を抜いてメディアに取り上げられることが多い「ケトジェニックダイエット」。

ケトジェニックダイエットとは、ズバリ “食べて痩せて健康になる” 食事法です。

ちょっとマニアックですが、最新のダイエット方法なのでご紹介していきますね！

もともとは、病気を治療する目的から始まった食事法であり、機能性医学に基づく栄養指導で成り立っています。

正しく実践すれば、健康にこそなれ、栄養不足に陥ることはなく、筋肉の減少も最小限にとどめることができます。

１１月から新しい環境に変わる人、秋・冬に向けてボディラインを絞りたい人、今からでも間に合います！　

今回ご紹介するのは、アラフォー女子のためにアレンジした簡易版のルール。

まずは1週間、実践してみましょう。

ケトジェニックルール

ケトジェニックダイエットのをご覧になると、ケトジェニック回路にスイッチして、脂肪が燃えていくイメージがさらに湧いてくるかと思います。

「ケトジェニックダイエットを始める場合、まずカロリーのことはきれいさっぱり忘れていただきます。

カロリー神話が捨てきれないと、ケトジェニックダイエットは上手くいきません。これは『食べるダイエット』なんだということを忘れずにいてくださいね」

「食べなければ痩せる」・・・×
「食べて痩せる」・・・◎

と頭を切り換えなければ、体の代謝システムがパニックを起こし、結果的にケトジェニック回路は回らなくなります。

 

通常、食事によるダイエットは1カ月に1kgくらいが理想と言われています。自己流の食事制限では、どうしても栄養バランスが取れず、体に負担がかかるためです。

でも、ケトジェニックダイエットは体の中から健康になると同時に脂肪だけを燃やすことができるダイエット法です。

個人差はありますが、1週間で数kg減ることもあります。

ケトジェニック食事３つのルール

その1
糖質は、1食20g以下にセーブ！
ケトン体をつくり出すための必須条件は糖質制限です。摂取する糖質の量は1食20ｇ以下（1日当たり60g以下）にします。

糖質とは「炭水化物から食物繊維を除いたもの」。糖質量は食品成分表で計算しますが、食材の糖質量を表示しているウェブサイトや本、アプリを利用すると便利です。また、糖質の量が100g当たり10g未満の食品・食材は「低糖質食品」とみなし、1食分の糖質の量にカウントしなくてもよいことにします。 

その2.
タンパク質は、決められた量を！
1日に「体重1kg当たり1.2～1.6gのタンパク質」を摂ります（2.0gは超えないように）。例えば体重55kgの人なら、55×1.2～1.6g＝66～88g必要。
肉や魚は正味量の約20％がタンパク質量なので、もし体重55kgの人が肉だけで必要なタンパク質を摂るなら、1日330～440g食べなければならない計算。良質のタンパク質であれば植物性、動物性どちらでもよいので、卵や大豆製品も賢く取り入れて。

食材に含まれるタンパク質の目安は…
肉（100g）20g、魚肉（100g）20g、卵（1個）約6g、豆腐（1丁300g）20g、大豆(100g) 10ｇ、豆乳（100ml）7g、納豆（1パック40g）6.6g

その3.
葉野菜などは、肉魚と同量以上の量を！

食物繊維の総量（水溶性と不溶性の合計）は1日20g以上が目標。葉野菜は重量の3～5％が食物繊維なので、400gのサラダで約20g摂れると覚えましょう。だいたい肉や魚と同じ量以上の野菜をとる感覚で。

ただし、同じ野菜でも糖質の多い根菜類（れんこん、にんじん、ごぼう、かぼちゃなど）やイモ類、果物類は少量に。また、ミネラルにも意識を向けて。カリウム1日3.5g、カルシウム1日650mg、マグネシウム1日350mgを摂れるようにします。

以上の3つが3原則です。また、小麦粉や米粉、砂糖などを使用しているスイーツなどは論外ですが、ゼラチンや寒天、大豆粉やふすま粉、おからなどを利用した糖質ゼロスイーツなら、おやつも食べてOKです。

ケトジェニック：食べて良いモノ

●牛・豚・鶏・羊など肉類全般、魚介類全般、卵、大豆製品
（特に大豆製品は、女性ホルモン量が少ない40代後半以降の女性は上限なしでOK）
●バター、植物油
（特にオメガ3系脂肪酸を含むオイルを推奨。中鎖脂肪酸でできたココナッツオイルは1日大さじ2杯を推奨）
●葉野菜、海藻、きのこ　（毎日大量に摂るつもりで）
●糖質の少ない果物、チーズ、ナッツ類、カカオ比率の高いビターチョコレート
●焼酎、ウォッカなどの蒸留酒、辛口ワイン（ワインは醸造酒ですが、少量なら大丈夫）
●糖質の少ない調味料　（塩・こしょう・酢・マヨネーズ・ハーブ類）

ケトジェニック：食べてはダメなモノ

●ご飯、麺類、パスタ、パンなどの炭水化物
●スナック、お菓子類全般
●糖質の多い根菜、芋類
●小麦粉を含む加工食品
●糖質を含む調味料　（砂糖、みりん、ケチャップ、ソース、市販のドレッシング）
●牛乳、ヨーグルト （乳糖を含むため）
●ドライフルーツ
●市販の野菜ジュース、フルーツジュース、人工甘味料入りの飲料全般
●ビール、日本酒、梅酒、紹興酒などの醸造酒、酎ハイやカクテルなど甘いアルコール類

でも、こんな時はどうすれば・・

■どうしても主食が食べたい！

1食20gの糖質で計算すると…
ご飯（精白米）約50g（お茶碗1/3くらい）、食パン約45g（8枚切りで約50g）、パスタ（乾麺）約30g。とても少ない量ですが、これ以外の糖質は摂れないことになります。こんにゃく入りごはん、寒天入りの麺、低糖質パン（100g中糖質10g未満）などはもっと量を食べてもOKです。

■外食でメニューを選ぶときは…

肉や魚はステーキやソテー、グリルなど、シンプルに調理したものを選ぶと間違いなし。調味料には糖質が使われていることが多いので、ソースやタレが少なめ、または別添えでサーブされるものをチョイスします。サラダなどの野菜も「ドレッシングは別に添えて」と頼みましょう。

 ■糖質の多い野菜がわからない…

葉っぱは糖質が少なく、根菜・イモ類は糖質が高いと覚えるだけ。にんじん、じゃがいも、ごぼう、れんこん、かぼちゃなどは糖質が多いので、この期間は避けましょう。特に、砂糖やみりんを使った野菜の煮物は要注意。糖質が思いのほか高くなります。

 ■どうしても間食がガマンできない！

そんなときは、お菓子ではなくおつまみコーナーへGO！　アーモンド、くるみ、ピスタチオなどナッツ類がベスト。塩分の高い味付きミックスナッツではなく、「素焼き」「無塩」のものがベター。中にはジャイアントコーンをナッツだと思っている人もいますが、コーンですから！　お間違いなく。

■牛乳やヨーグルトがNGだなんて・・・

乳糖＝糖質が含まれることはもちろん、遅延型食物アレルギーの確率が高いと言われているため、ケトジェニックダイエットではNG食材として扱います。牛乳の代わりには豆乳がおすすめです。ただし、調製豆乳には糖質が含まれているので、必ず無調整豆乳を選んで。ヨーグルトも、豆乳から作られるヨーグルトなら大丈夫です。

さて、これで1週間がんばってみましょう！！

まとめ

いかがでしたか？　ケトジェニックダイエットはもりもり食べて健康的に痩せるメソッド。

まずはケトジェニック3原則にそった食事スタイルに切り替えることから、チャレンジしてみてください。

食べないダイエットはもう卒業！

健康的にキレイになる食事と軽い運動も取り入れて、夏に向けてスリムなボディを手に入れましょう。