Health&Beauty Labo

令和になっても『美容』と『健康』をこよなく愛する二児の母

【健康】便秘を解消するためには

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どうも、KIKORI(キコリ)です。

 

前回は、ダイエットしながら便秘にならないためには、「オールブラン最強」について、お話させていただきました(笑)

 

今回も便秘について話したいと思います。

「排便」の悩みは、人に相談しづらくデリケートな部分ですよね。

年齢を重ねるごとにその割合が増えていくのも特徴です。
そもそも、排便がないのはいけないことなのでしょうか。

 

人は毎日食事を摂取しています。そして、胃や腸で消化され吸収されなかった不要なものを便として排泄しています。


しかし、便秘のため便が排泄されないと、腸内で便に含まれている水分が再吸収されてしまい、ますます出にくい硬めの便になってしまったり、腸内の悪玉菌が増加し、ますます腸内環境が悪化してしまったりと悪循環に陥ります。


そこで今回は、便秘の解消方法と予防についてお話します。

便秘の症状

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まずは、便秘とはどのような状態かについて解説します。
共通の便秘の定義というものはありませんが、日本内科学会では「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」としています。

 

また、慢性便秘症診療ガイドライン2017によると、「本来体外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義されています。
排便の回数が少ないというだけでなく、不快感や残便感があるというところも含めて便秘とされています。

 

便秘を訴える人の割合は、男性よりも女性が多いです。
年齢とともに割合は増え、80歳以上になるとその割合は男女共10%を超えて男女差がなくなってきます。
高齢になるにつれて増加する理由としては、筋力低下や食欲の低下・薬の副作用や便意の感じにくさなどがあります。

それでは、便秘の症状はどのようなものがあるか見ていきましょう。

  • 何日も排便がない
  • 便が溜まっている感じはあるが、いきんでもでない
  • 下剤を内服しないとでない
  • お腹が張って苦しい
  • 便がでても出きった感じがしない
  • 便が硬かったり小さなコロコロの便が出る
  • 吐き気がある
  • 食欲がない

などが挙げられます。

普段便秘に悩んでいるという10代~60代男女100人へのアンケート調査の結果、毎日排便はないと答えた方は半数近くになりました。また、1日おきが16%、2日おきが14%となる一方で、さらにそれより少ない頻度だと答えた方が22%にものぼっています。

便秘の原因

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便秘が起こる原因には以下のようなものがあります。

  • 食物繊維の少ない食事
  • 偏食やダイエットなど、極端に少ない食事量
  • 水分摂取不足
  • ストレス
  • 腸の運動や筋力の低下
  • 排便反射の低下
  • 消化器系の疾患(大腸がん・クローン病過敏性腸症候群など)による腸の狭窄(狭くなること)・閉塞(ふさがってしまうこと)や蠕動(ぜんどう)運動の障害など
  • 糖尿病・甲状腺機能低下症などの内科系疾患
  • 神経系疾患(自律神経失調症・脊椎損傷・パーキンソン病など)による蠕動運動(腸の運動)の麻痺
  • 内服薬による副作用

などさまざまな要因が関わりあっています。

 

生活習慣や食生活の乱れからくる便秘であればそれを改善していけば良いのですが、消化器疾患や内科系疾患など自分だけでは改善できない場合もあります。
その場合適切な治療が必要になってきますので、自己判断で済ませずに医療機関での相談をお勧めします。

便秘に効果的な食生活

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食物繊維

食物繊維は、便秘解消だけでなく心疾患やがんなどの発症率を低下させる効果もわかってきています。

食物繊維には水溶性・不溶性の2種類があります。
不溶性食物繊維は穀物や豆類・きのこ・芋類・野菜・果物などに多く含まれており、腸を刺激し、排便の量を増加させる働きがあります。
ただし、もともと便が硬い人などが不溶性食物繊維を大量に摂取すると逆に便が硬くなり便秘が悪化してしまうこともありますので、摂取量には注意が必要です。

水溶性食物繊維は海藻やこんにゃく、大麦などに多く含まれており、水に溶けて便を柔らかくしてくれる働きがあります。便秘の人は意識して摂取していただきたい栄養素になります。

ごぼうや大豆類・なめこなど食材によっては両方の食物繊維を多く含むものもありますので、うまく組み合わせて取り入れていきましょう。ただし、不溶性・水溶性食物繊維はいずれも過剰に摂取すると下痢などを引き起こすこともありますので、自分に合った量を調整してください。

アンケートでは「キャベツを食べる」「寒天を食べる」「食物繊維を取るために、おからを食べる。」という声があり、自分が食べやすい食材を選び、意識して食物繊維を摂取されていることが分かります。

 

プロバイオティクス+プレバイオディクス

テレビやネットでも話題に取り上げられるようになってきたプロバイオティクス。
その中でも代表的なものが乳酸菌などです。ヨーグルトや乳酸菌飲料などに含まれていますので、定期的に摂取するのが良いでしょう。
また、腸内細菌は特定の善玉菌を増やせば良いというわけではなく、菌の多様性も重要なポイントです。キムチや納豆、漬物など他の発酵食品も摂取し、様々な菌を取り入れましょう。
さらに、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖(プレバイオティクスと呼ばれています)も同時に摂ることで、腸内環境によい影響を与えます。

実際に便秘にお悩みの方も、ヨーグルトを食べるという対処法を取っておられるかたが多くいらっしゃいました。スーパーやコンビニでも買えるため手軽に始めやすく、習慣化しやすいことが理由かもしれませんね。シナモンやフルーツを入れて食べるなど、毎日の食生活の中でもヨーグルトを飽きずにおいしく食べる工夫をしている方も多いようです。

18歳~21歳の女子学生を対象にした研究でも、6週間にわたって「LB81乳酸菌」を使用したヨーグルトを食べ続けた結果、「LB81乳酸菌」を使用したヨーグルトを食べている間に排便回数の増加が認められ、排便量も増加しました。この増加は、いずれも便秘傾向者(排便回数・週4回以下)ほど、際立った変化が認められています。

 

マグネシウム

マグネシウムは腸管内へ水分を移動させ便を柔らかくしてくれる作用があります。
硬水(硬度の高い水)にはマグネシウムなどのミネラルがたくさん含まれているため、硬水を飲むと下痢をしてしまうという人もいらっしゃいます。
普段から硬水を用意できないという人は、普段の料理などにマグネシウムを多く含む塩を使うのもオススメです。
サラダなどにかければ、食物繊維と一緒に手軽に摂取することができます。

便秘にならないためにできること

水分補給をしっかり行う

便を柔らかくするために、水分摂取は欠かせません。こまめに水分を摂るようにしましょう。
また、起きがけに水を飲むことで睡眠中に体から出てしまった水分を補うとともに、腸に程よい刺激を与えることができます。

 

乳酸菌、食物繊維が入った食べ物をとる

食物繊維は便秘解消に役に立つ栄養素です。「普段の食事であまり取れていなかったな。」という人は、意識して摂取しましょう。
ただし、腸の手術を受けた人など、場合によっては食物繊維の摂取は控えたほうが良い場合もありますので、気になる方は医師に相談しましょう。

 

適度な運動を心がける

適度に体を動かすことで、腸の活動を促します。ハードな運動でなくても、ウォーキングなどできる範囲で始めましょう。
また体を動かして運動することができない方は、お腹をやさしくマッサージする・お腹を温めるなども腸の動きを促すことができます。

生活のリズムを整え、決まった時間にトイレに行くようにする

仕事や家事に追われ忙しい毎日を送る方も多いでしょう。難しいかもしれませんが、やはり生活のリズムを整えしっかり睡眠を整えることは自律神経を整える効果があり、それが腸へ良い影響を与えてくれます。
また、決まった時間に落ち着いてトイレに入ることで、排便の習慣をつけることができます。

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